習慣對生活的影響—認識它，建立它，改變它
當我們每天一早起床後，自然而然不用加以思索即可馬上執行盥洗梳化…等例行事宜，而出門上班也可以不用思考路線該如何走，即使腦袋在想別的事情，也依然可以到達上班地點，這種不用經由腦部思考，自然而然所反應出來的行為即為習慣使然，當第一次嘗試新的事物時，大腦會記住初次的行為模式，而當此種相同的行為模式反覆的出現在大腦時，其在大腦內即會形成一套該行為的既定迴路，於是習慣就形成了。
在麻省理工學院的腦部與認知科學系所裡，展開了許多研究習慣如何形成的實驗，這些實驗也得以解釋我們是如何發展出應付每天生活所需的行為模式；而在1990年代初期，麻省理工學院的研究員發現腦部基底核受傷的動物，其能力會突然出現問題，例如學不來怎麼走出迷宮，或是記不住打開食物容器的方式，因此他們想知道基底核是否影響習慣行為模式形成的關鍵，於是透過手術在實驗鼠的頭顱裡裝了某種感應器，可以觀察這些實驗鼠在從事習以為常的慣性活動時，其腦部發生的變化，這些腦部裝入感應器的實驗鼠被放入T字型的迷宮，並在左邊那端放置巧克力，而迷宮的設計讓實驗鼠的起點位於隔板後面，當洪亮的喀嚓聲一響，隔板才會打開，通常實驗鼠聽到喀嚓聲，看著隔板消失後，會在中間的走道來回走動，一邊嗅聞角落一邊撕抓牆壁，而實驗鼠似乎聞到巧克力的味道後，還找不到發現巧克力的方法，當實驗鼠到了T型的叉路口時，往往會往右邊走，離巧克力越來越遠，過了一陣子後才會又回頭往左邊找，而成功找到巧克力，然而從實驗鼠摸索的過程中，看不出有明顯既定的行為模式，其所表現出來的行為似乎是不經思考、隨意而行的結果，但分析實驗鼠的腦部活動，當實驗鼠嗅聞角落或撕抓牆壁時，其腦部基底核活動變得很活絡，似乎是在分析各種沒聞過的味道、沒見過的景象及沒聽過的聲音；然而實驗鼠重複在迷宮走了數百遍後，其不再嗅聞角落，也不再轉錯彎，其在迷宮裡穿梭自如，也能很快的就找到巧克力，但其腦部活動力下降，越來越熟悉並習慣路徑後，腦部的決策中心不再活動，只需回想哪個路徑是通往巧克力的捷徑，實驗鼠已將迷宮的路徑全然內化，根本無需動腦思考。腦部將一系列的動作轉化為自動、無需思考的慣性行為，此一過程在心理學稱為「集組」，這也就是習慣形成之本，而我們每天生活需倚賴許多大大小小的行為集組，有些集組很簡單，例如刷牙前會自然而然先把牙膏擠在牙刷上，而有些集組則較為複雜，例如穿衣打扮；在習慣形成的過程中，我們的腦部構成了一個三段式的迴路，「提示」就像一個開關，告訴腦部可以進入自動化模式，並指定使用哪種習慣，再來是「慣性行為」，其可能與生理、心理或情緒有關的行為，最後「獎酬」能讓腦部了解這套迴路值不值得記憶，以備未來不時之需；就上述實驗鼠的習慣迴路中，隔板的喀嚓聲即為習慣形成迴路中的「提示」，巧克力即為「獎酬」，而實驗鼠從聽到喀嚓聲到穿梭自如找到巧克力的此段行為模式即為「慣性行為」，提示、慣性行為及獎酬所構成的三段式習慣迴路，會隨時間的增加而變得越自動，提示與獎酬之間也變得密不可分，最後只要有提示出現，就能立即產生對獎酬的期待與渴望，進而下意識的進行能達到獎酬的慣性行為，於是習慣即形成了。
劍橋大學神經科學的教授也進行了實驗，證明提示和獎酬之間的緊密性決定了慣性行為的產生，他以名為朱利歐的一隻猴子做為實驗對象，其腦部也被插入電極片，以便於觀察其腦部的活動，實驗設置為當朱利歐看到螢幕上出現彩色圖形時，就得碰一下拉桿，一滴果汁即會順著管子流到牠的嘴裡，螢幕上的彩色圖形即為提示訊號，提醒牠啟動行為模式—碰觸拉桿，而啟動了行為模式即可獲得獎酬(喝到果汁)，而當朱利歐喝到果汁時，其腦部活動變得非常活躍，然而當朱利歐越來越熟練此種行為模式後，即該習慣已越來越定型了，當朱利歐一看到螢幕出現彩色圖形時，其腦部活動即會表現出與喝到果汁時一般的活躍，意即螢幕的彩色圖形不只是碰觸拉桿的提示，也是讓朱利歐產生對獎酬的期待與渴望；朱利歐看到提示訊號，腦部即開始渴望喝到果汁，腦部有了渴望，朱利歐的行為模式會自動反應出來，於是朱利歐即被此行為模式(慣性行為)所牽制了；結合提示、慣性行為、獎酬，然後創造渴望，打開習慣迴路的開關，習慣即是如此養成的。為了進一步了解渴望對習慣養成的影響力，想了解為什麼人有運動的習慣，而不論運動動機為何，其持續運動的習慣都是因為渴望得到某種獎酬，在受訪者中，有部分的人表示持續運動是因為運動讓他們感覺很棒，他們對運動後腦內分泌的腦內啡和其他神經化學物質有所期待與渴望，另一部分的人表示運動讓他們有成就感，其渴望每天追蹤記錄進步所帶來的勝利感，也就是得到獎酬(感覺很棒及有成就感)讓運動變成每天例行的習慣；若想培養運動的習慣，可以就構成運動的習慣迴路要素下手，即需選定一個簡單易做到的提示，如把運動衣放在床邊，以及清楚的獎酬，如運動後吃一頓大餐，但只有提示和獎酬尚不足以讓新習慣持之以恆，還必須讓大腦對獎酬有所期待，即光想到運動，大腦即可產生對運動後的獎酬有所渴望與期待，如此才能持之以恆的維持運動的習慣；除了催生慣性行為，提示訊號也必須誘發對獎酬的渴望。
習慣有好有壞，面對既有的好習慣要維持下去，然而有壞習慣時，也要想辦法根除它，一般我們認為要養成一個習慣很簡單，但要戒掉一個習慣是很困難的事，例如即常看到戒菸的人中途放棄而重新拾回菸癮；而有研究針對習慣迴路的構成要素進行些微的修改，利用沿用原本舊有的提示，也維持舊有的獎酬，但原本舊有的慣性行為即被新的慣性行為所取代，形成了新的習慣迴路，例如酒癮者通常是因為壓力過大，而以喝酒來應付焦慮的一種慣性動作，在酒癮者的習慣迴路中，感受到壓力大是一提示，心情愉悅為一獎酬，提示與獎酬之間的緊密連結即渴望紓解壓力，而喝酒即成為一種慣性行為，然而能成功戒掉酒癮的人，其習慣迴路中的提示與獎酬和酒癮者的相同，其最大的渴望也是能紓解壓力，但其紓解壓力的慣性行為不再是喝酒，而是改以與別人談心，淨化內心的負面情緒，因此與別人談心即為新的慣性行為而取代了原本喝酒的慣性行為，故能成功戒掉酒癮；找出提示與獎酬，並找出之間緊密連結的渴望與期待，然而即能在同樣可達到渴望與期待的條件下，改變慣性行為的模式，藉以矯正不良的習慣。
從某個意義上來說，星巴克現在是全美國最大的教育機構，所有的員工光是在工作的第一年，就要花五十個小時以上的時間待在星巴克的課堂，在家還要再多花數十小時研讀星巴克的工作手冊，其教育課程的核心在於密集關注一個非常重要的習慣：意志力，教導如何讓意志力成為員工生活習慣的指南，許多研究顯示，一個人要能成功，意志力是最重要的核心習慣；穆拉文進行了有關意志力的一項實驗，其在桌上擺放了一碗剛烤好的餅乾與一碗小蘿蔔，並找學生來參與這實驗，其中一半參與的學生只能吃餅乾，不要管小蘿蔔，而另外一半的則請他們吃小蘿蔔，不要管餅乾，穆拉文的理論是要忽視餅乾很難，需要意志力才能做到，而另一方面，忽視小蘿蔔則幾乎不費吹灰之力，之後兩組學生各別要完成一個遊戲，這個遊戲要一筆畫一個幾何圖案，鉛筆不能離開紙張，同樣的線不能走兩次，若不想玩這個遊戲了就搖鈴放棄，要能不放棄這個遊戲一直玩下去，需要有強大的意志力，因此藉由這個實驗想知道，已經因為必須忍住不吃餅乾而耗費眾多意志力的學生，會不會比較快放棄這個遊戲，亦即想知道意志力是否為有限的資源？在觀察的過程中發現，先前負責吃餅乾的學生帶著絲毫未損的充沛自制力開始玩遊戲，平均來說，餅乾組的人會花將近十九分鐘試著完成那遊戲，然後才搖鈴放棄；然而意志力已經耗盡的小蘿蔔組情況則完全不同，他們一邊玩遊戲，嘴裡一邊碎念，心情沮喪，認為整個遊戲過程是在浪費時間，平均來說，小蘿蔔組只花了大約八分鐘即放棄，這些實驗結果證明了意志力不只是一種技能，那是一種肌肉，就像是手臂或腿上的肌肉，用得越多就會越累，所以還要用在其他事情上面的時候，就剩得更少。穆拉文的實驗也說明了若想做一件需要意志力的事，像是下班後去跑步，則在白天的時候就必須儲備意志力肌肉的精力，如果太早就因為繁瑣的工作用完意志力，那麼在下班後，所有的意志力早就耗盡，而沒有多餘的意志力可以用在跑步運動上了；故意志力也是支撐慣性行為持續作用的一個動力，若能學習控制衝動及克制誘惑，一旦進入意志力的軌道，腦袋就會被訓練幫助我們專注在目標上。而星巴克提供自己的員工意志力習慣迴路，讓他們知道如何處理不愉快的時刻，星巴克手冊中告訴員工這份工作最困難的地方在於如何處理憤怒的顧客，遇到憤怒的顧客會有害怕或生氣的感覺是自然的反應，但由於秉持提供最優質的顧客服務，即使面對壓力時也要秉持這個原則，手冊中提到利用拿鐵法（LATTE）來處理憤怒的顧客，我們傾聽（Listen）顧客的聲音，表示我們聽到了（Acknowledge）他們的抱怨，並採取行動（Take action）解決問題，最後謝謝（Thank）他們，然後解釋（Explain）為何會發生那個問題，這一套方法在腦袋中一遍又一遍的練習，直到形成拿鐵習慣迴路而不用思考即能立即反應；以星巴克處理憤怒顧客的拿鐵習慣迴路為例，顧客表現出憤怒不滿意即為習慣迴路中的提示，而顧客不滿的情緒得到安撫及舒緩即為習慣迴路中的獎酬，兩者之間的緊密關聯即為取悅顧客的那份渴求，一旦提示誘發出對獎酬的渴望時，上述提到的拿鐵法即被啟動，而不用加以思考即可反應的慣性行為，拿鐵法不只可用在工作上，也可用在我們一般生活中，例如親子之間因課業問題，彼此之間鬧得不愉快，父母生氣的是孩子為什麼就是無法理解做父母的一片苦心，父母親叨念是為了孩子們好，然而孩子的角度則認為課業不是生活的全部，為什麼父母親總愛逼迫給予升學壓力，父母親與孩子彼此間都有憤怒不滿的情緒，此時雙方可學習採取拿鐵法，首先即是試著以對方的角度思考，並且傾聽雙方彼此不滿意的聲音，表示雙方彼此都有聽到了彼此的抱怨，並採取行動解決問題，父母與孩子之間良性的溝通協調，讓彼此達成共識，最後感謝父母叨念的一片苦心，而孩子們試著學習檢討並解釋產生憤怒不滿情緒的理由，在練習拿鐵法的時候，事先可以決定要如何對提示反應，並且加強提示與獎酬之間的渴望，進而反覆練習提示出現時所做出的反應，最後當提示出現時即能立即做出慣性行為的反應。
我們生活與工作的方式大部分都是因為習慣，我們一開始刻意或深思後而做了某種特定行為的選擇，過了一段時間後不再思考卻仍繼續進行該特定的行為；每一種習慣支撐了我們的生活，使得我們可以快速的進行判斷，不用每一項事情都需要再經過大腦判斷一次，這也就是為什麼就算上班快遲到了，我們依然能在短時間內即完成原本需要30分鐘或是更長時間才能完成的事情，這都是因為我們已經習慣了每天上班前必做的既定行為，大腦也認定了此種行為模式，而使我們自然而然的做出該既定的行為。一旦習慣形成後，人腦便停止全心全意參與決策過程，除非我們刻意對抗某個習慣，或是意識到其他新習慣的存在，否則該習慣仍會被自然而然的啟動，所以我們在形成習慣前所做的選擇是很重要的，並且也要勇於承擔其後果。然而這本書的論點也有強調習慣是可以改變的，只要我們了解習慣的前因後果就能改變之，而所謂習慣的前因後果即為書本中提到的習慣迴路，其組成因子為提示、慣性行為、獎酬及緊密連結提示與獎酬之間的渴望，而藉由釐清這些組成因子，不好的慣性行為將可被好的慣性行為所取代，進而可以戒除掉如酗酒及菸癮等不良的慣性行為。我們的日常生活行為中有超過百分之四十是習慣，而不是自己主動的決定，這種行為可說是一種潛意識的行為，我們幾乎每天都在做，且是不需任何的思考，自然而然所反應出來的一種行為，例如：每天早上起床做的第一件事、出門前及回到家會跟家人說的話、上班時走哪一條路、上班時思緒的組織或安排的作業程序、多久運動一次等等，我們生活與工作的方式幾乎都是習慣所決定的，然而習慣的養成很迅速，而我們也都要學習如何維持良好的習慣並戒除不良的習慣。習慣是一種習以為常的行為模式，甚至於到了一種太習以為常而難以察覺它的存在，而我們的生活卻無時無刻地深受其影響，像現今我們每個人都離不開網路，網路不知不覺在我們生活中已變成理所當然的存在了。雖然習慣強而堅毅，卻也脆弱易摧毀，習慣會自然而然不知不覺的出現，卻也能刻意的培養，或被重新拆卸組合，這本書告訴我們，只要掌握了習慣迴路，時時觀察生活周遭的提示訊號與獎酬，便能輕鬆拆解習慣迴路的組成因子，改變既有的慣性行為模式。
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